Organiser ses courses hebdomadaires pour deux devient vite compliqué quand on ne sait pas par où commencer, un peu comme lorsqu’on cherche le budget courses mensuel pour 3 personnes. Entre les quantités à estimer et les produits qu’on oublie systématiquement, la planification repas tourne parfois au casse-tête. Voici une liste de courses complète et chiffrée, pensée pour un couple sur 7 jours, accompagnée d’un menu semaine équilibré.

Exemple de liste de courses pour 2 personnes pour 1 semaine

Pour tenir une semaine sans faire d’aller-retours au magasin, il faut couvrir cinq grandes familles de produits : fruits et légumes, protéines, produits laitiers, féculents et légumineuses, épicerie sèche et conserves. Cette liste par rayons évite les oublis et facilite le passage en caisse.

Fruits et légumes

Comptez environ 3 kg de légumes frais pour deux personnes sur la semaine : par exemple 500 g de carottes, une salade, 4 tomates, 2 courgettes, 500 g de pommes de terre et un oignon rouge. Côté fruits, une dizaine de pommes ou poires, deux citrons et une banane par jour suffisent largement. Privilégiez les fruits et légumes de saison, moins chers et plus goûteux, et adaptez selon ce que vous trouvez sur le marché.

Viandes, poissons et œufs

Pour un équilibre nutritionnel correct sans excès, prévoyez environ 400 g de viande blanche (poulet ou dinde), 300 g de viande rouge, un pavé de poisson blanc et une boîte de 6 œufs. Deux à trois repas de viande ou poisson par semaine, complétés par des légumineuses, suffisent pour un couple qui ne mange pas systématiquement de la viande à chaque repas.

Produits laitiers

Un litre de lait, un pot de yaourts nature (8 unités), 200 g de fromage à pâte dure et une plaquette de beurre couvrent les besoins courants. Ajoutez un pot de fromage blanc ou de skyr si vous aimez varier les petits-déjeuners et les desserts maison, ou tentez plutôt les yaourts maison sans yaourtière.

Féculents et légumineuses

Un paquet de pâtes (500 g), du riz (500 g), quelques pommes de terre et une boîte de lentilles ou de pois chiches complètent l’apport en glucides et en fibres. Les légumineuses permettent de remplacer la viande une à deux fois dans la semaine tout en gardant un repas rassasiant.

Épicerie sèche et conserves

Huile d’olive, sel, poivre, une boîte de tomates pelées, un bouillon cube, de la farine et un paquet de céréales complètent le placard. Ces produits d’épicerie sèche se conservent longtemps et servent de base à de nombreuses recettes, ce qui limite les achats impulsifs en cours de semaine.

Menu type pour une semaine : 7 jours de repas équilibrés

Voici un exemple de menu semaine qui s’appuie directement sur la liste ci-dessus, pensé pour deux personnes et sans gaspillage.

Conseils pour planifier vos courses et vos menus

Avant de partir faire les courses, faites toujours un tour dans le frigo et les placards. Cet inventaire frigo évite d’acheter en double et permet de composer les premiers repas de la semaine avec ce qui doit être consommé rapidement. Planifier menu et courses en même temps, sur une feuille ou une application, fait gagner un temps réel et limite les achats inutiles.

L’organisation courses fonctionne mieux quand elle suit l’ordre des rayons du magasin : fruits et légumes, produits frais, épicerie sèche, puis surgelés en dernier. Ce classement évite les allers-retours et réduit la tentation d’acheter des produits hors liste.

Astuces pour réduire le gaspillage et optimiser votre budget

Le batch cooking du dimanche ou du lundi permet de préparer plusieurs bases (riz, légumes rôtis, sauce tomate) qui serviront pour deux ou trois repas différents dans la semaine. Cette méthode limite le temps de cuisine quotidien et évite d’ouvrir un paquet neuf pour une petite quantité.

La congélation reste l’allié le plus simple contre le gaspillage : pain, restes de viande cuite, légumes coupés en trop grande quantité se conservent plusieurs semaines au congélateur. Les conserves et l’épicerie sèche, elles, permettent de dépanner un repas sans qu’aucun produit ne finisse à la poubelle faute d’avoir été consommé à temps.

Enfin, adapter les quantités de la liste selon l’appétit réel du foyer reste la meilleure garantie contre le surplus. Deux personnes qui cuisinent beaucoup à la maison consommeront davantage de féculents et de légumineuses que celles qui déjeunent souvent à l’extérieur, et il vaut mieux ajuster la liste chaque semaine plutôt que de la suivre à la lettre sans réflexion.

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Rédactrice et maman engagée dans un mode de vie minimaliste, je propose des astuces pratiques autour de la parentalité, de l’organisation de la maison, de la cuisine familiale et du bien-être. Mon objectif : aider chaque maman à simplifier sa vie et profiter pleinement de l’essentiel.

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